7 exercices pour resserrer l'estomac à la maison

Non seulement l'abdomen gonflé vous fait perdre la forme, mais il est également lié à un risque accru de décèsLe diabète وHypertension Et le cancer.

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La graisse abdominale est généralement très tenace et ne peut être réduite que par une combinaison du bon régime alimentaire et de l'exercice régulier.

Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour aplatir votre estomac avec juste votre poids corporel.

Tous ces exercices peuvent être effectués avec une fréquence similaire, il est donc recommandé de choisir 3-4 mouvements et d'effectuer 2-3 fois par semaine pour 3 groupes de 10-12 répétitions.

1. Planck

Un exercice de planche de bois ou de Planck est un exercice de force basé sur le renforcement direct des muscles abdominaux et le dos et certains des muscles des épaules interfèrent indirectement. Redresser le corps.

La planche est un entraînement complet qui renforce vos muscles abdominaux, le bas du dos, les planches musculaires et les bras. Il aide à créer la stabilité de tout le corps tout en brûlant rapidement les calories.

Un autre avantage de cet exercice est qu'il peut être fait n'importe où, donc aucun gymnase n'est nécessaire.

Dans cet exercice, les secondes sont comptées au lieu des répétitions, donc au lieu de viser 10-12 répétitions, visez 20-30 secondes.

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Pour réaliser la planche de bois:

  • Commencez par terre alors que votre estomac fait face au sol.
  • Placez les avant-bras sur le sol, les coudes, doublés d'épaules et le corps en ligne droite.
  • Serrez la plaque et les muscles et maintenez la position dans le temps. Ne laissez pas le bas du dos pendre ou rester en l'air.
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2. Exercices de squat

L'accroupissement est généralement recommandé pour brûler les graisses et sculpter les jambes, mais saviez-vous qu'il est également idéal pour l'entraînement cardio?

Les squats sont considérés comme les plus efficaces à cet égard. Cela nécessite de porter un poids devant vous, plaçant ainsi une charge supplémentaire sur vos muscles abdominaux.

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S'accroupir:

  • Commencez par vous tenir debout.
  • Tenez les haltères près de votre poitrine, juste autour de la zone de coupe.
  • Accroupissez-vous tout en soulevant la poitrine, en gardant la colonne vertébrale droite.
  • Retournez vous lever.
  • Les mouvements sont difficiles car le poids force votre cœur à travailler pour vous empêcher d'arrondir. Donc, non seulement vous travaillez sur les jambes, mais vous obtenez également un bon entraînement pour les abdominaux!

3. Lifting des jambes / Lifting des hanches

Le grand mouvement de base que vous pouvez prendre est de lever la jambe. Cet exercice cible les muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs.

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Pour effectuer un lifting des jambes:

  • Allongez-vous sur le dos ou les mains de chaque côté de votre corps ou juste en dessous de vos fesses.
  • Levez vos jambes en l'air et, pour un défi supplémentaire, essayez de soulever vos hanches du sol.
  • Abaissez les jambes en arrière, mais essayez de les garder éloignées du sol (vous pouvez toucher le sol pour faciliter les mouvements).

4. Glute Bridge

Le pont fessier est très ciblé sur Pomec mais aide également à entraîner votre estomac en engageant les muscles abdominaux et abdominaux en même temps, afin de maintenir la colonne vertébrale dans une position sûre.

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Pour faire Glute Bridge:

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes et les pieds pliés au sol.
  • En poussant vos talons, soulevez les panneaux vers le plafond, mais pas loin de créer une arche dans le bas du dos. À ce stade, vous devez exécuter
  • Votre cœur, comme si vous essayiez d'absorber votre nombril.
  • Abaissez à nouveau vos fesses au sol après avoir saisi pendant quelques secondes.
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5. Exercice de roue

Une autre étape pour cibler la zone de l'estomac est des exercices de roue. Cet exercice travaille sur les muscles abdominaux et la déviation. C'est un exercice relativement facile que tout le monde peut faire indépendamment de ses capacités.

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Pour faire un exercice de roue:

  • Allongez-vous avec le dos au sol, les mains derrière la tête et les jambes au-dessus du sol, courbées.
  • À mesure que vos coudes s'élargissent, essayez de rapprocher le genou et le coude opposés et répétez l'opération des deux côtés.
  • Assurez-vous que vos coudes restent éloignés et ne fermez pas votre visage.
  • Lorsque vous amenez un genou près de votre poitrine, redressez la jambe opposée sans toucher le sol.
  • Faites la même quantité de répétition de chaque côté.

6. Tenez-vous au creux

Hollow up est un exercice du corps entier qui nécessite une tension corporelle complète et travaille sur votre cœur pour maintenir une bonne posture.

Le mouvement aide à créer de la stabilité et de la force dans les muscles du tronc tout en aplatissant votre estomac.

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Pour faire un bâton creux:

  • Allongez-vous sur le dos tout en gardant vos bras et vos jambes tendus.
  • Tirez vos muscles de l'estomac vers l'intérieur, comme si vous essayiez de sucer votre nombril sur le sol.
  • Soulevez vos bras, vos jambes et le haut de votre dos du sol, créant un «visage souriant» de votre corps.
  • Si le mouvement est très difficile ou si vous commencez à le sentir dans le bas du dos, pliez les jambes pour le rendre plus facile.
  • Comme pour la planche de bois, ce mouvement se fait pour le temps, pas pour la répétition. Visez 3 séries de 20-30 secondes.
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7. Le placement de la planche latérale

La plaque latérale oblique cible de la même manière que la plaque régulière cible les muscles abdominaux, en se concentrant sur la stabilité, elle frappe vraiment le côté du tronc.

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Pour réaliser le buffet:

  • Commencez dans la même position qu'une planche ordinaire.
  • Tournez votre corps d'un côté, reposant sur un bras et le côté des pieds.
  • Sans laisser vos hanches pendre, gardez une ligne droite de vos orteils à votre épaule, vous devriez commencer à la sentir des deux côtés de votre torse.
  • S'il est difficile de fabriquer un panneau latéral complet, facilitez-le en pliant les jambes et en faisant une planche latérale à partir des genoux.
  • Tout comme une planche ou un creux, c'est un exercice que vous respectez au temps au lieu de répéter. Essayez cet exercice 2 à 3 fois par semaine pendant 3 séries de 20 à 30 secondes de chaque côté.

Un dernier mot

Si vous essayez de perdre de la graisse abdominale, assurez-vous que le régime alimentaire est la première chose sur laquelle vous vous concentrez. Manger un plus de légumes, de fruits et de protéines maigres et indésirables vous aidera à perdre de la graisse en général.

En plus de suivre un régime approprié, il existe des exercices qui peuvent aider à calmer et à modeler la zone de l'estomac pour rendre l'abdomen plus serré et plus plat pendant la combustion des graisses.

Généralement, il a été démontré que l'exercice stimule le métabolisme, brûle les graisses et développe les muscles, ce qui vous donne un corps beau.

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