Pourquoi les graines de lin sont bonnes pour vous : 10 avantages pour la santé et faits nutritionnels

Les graines de lin Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont considérées depuis des siècles comme l'un des aliments à base de plantes les plus sains de la planète. Dès l'époque babylonienne, les anciens Égyptiens cultivaient la graine de lin, ce qui en fait l'une des plus anciennes cultures de fibres connues de l'homme.

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De nombreuses années plus tard, cette petite graine brune, bronzée ou dorée dérivée de la plante de lin connue sous le nom de Linum continue de dominer les palmarès en termes de soins universels et de bienfaits pour la santé.

En plus d'être l'un des premiers aliments cultivés au monde, les graines de lin sont depuis longtemps l'une des préférées de l'école de médecine ayurvédique.

Les graines de lin ou l'huile de graines de lin peuvent être trouvées dans une gamme de produits alimentaires tels que les craquelins, les flocons d'avoine, les jus, les produits de boulangerie, les jus, le lait et les produits laitiers, les gâteaux, les pâtes sèches et les produits à base de viande. Récemment, il y a eu une augmentation sans précédent des produits à base de lin entrant sur le marché, et les consommateurs en raffolent.

Bien que les graines de lin aient gagné en popularité pour leur bon goût et leur arôme terreux, elles présentent également de nombreux avantages pour la santé. Les experts de la santé ne se lassent jamais de vanter les bienfaits nutritionnels des graines de lin qui expliquent sa myriade d'avantages pour lutter contre les maladies et favoriser la santé.

Raisons pour lesquelles les graines de lin sont bonnes pour la santé

Voici 10 avantages pour la santé des graines de lin.

1. Améliore la santé digestive

Les graines de lin sont riches en fibres, ce qui est essentiel pour un système digestif sain. Il peut faciliter le passage des aliments dans les intestins et améliorer l'absorption intestinale des nutriments. Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin protègent également la muqueuse du tube digestif et aident à maintenir un système digestif sain.

De plus, les graines de lin et l'huile de lin agissent comme des laxatifs naturels qui peuvent soulager la constipation. Cependant, lorsque vous consommez des graines de lin moulues, assurez-vous également de boire une bonne quantité d'eau, sinon vous risquez de provoquer des effets secondaires pouvant aggraver vos problèmes d'estomac et provoquer un blocage intestinal.

Remarque : Les personnes souffrant de diarrhée et de troubles digestifs chroniques, tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la diverticulite, doivent éviter les graines de lin en raison de leur effet laxatif.

2. Prévient les maladies cardiaques

Les graines de lin contiennent plusieurs nutriments sains pour le cœur qui peuvent réduire le risque d'un certain nombre de maladies cardiovasculaires. Il est riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3, qui sont importants pour maintenir une santé cardiaque optimale.

Des études épidémiologiques à grande échelle suggèrent que les personnes à risque de maladie cardiaque tirent profit de la consommation de poissons gras et de sources végétales d'oméga 3. Certains acides gras oméga 3 d'origine végétale se trouvent dans le tofu, le soja, les noix, l'huile de canola, les graines de lin et leurs huiles.

De plus, les graines de lin peuvent prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en réduisant l'accumulation de plaque dans les artères et l'inflammation, qui sont connues pour favoriser le durcissement des artères.

Vous pouvez inclure des graines de lin moulues dans votre alimentation pour la santé cardiaque.

3. Soulage les symptômes de la ménopause

Une étude de 2013 a révélé que les graines de lin peuvent être très efficaces pour les femmes ménopausées dans la lutte contre les symptômes de la ménopause. Les lignanes de graines de lin contiennent des propriétés œstrogéniques qui peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur, les troubles de l'humeur et la sécheresse vaginale.

De plus, les graines de lin peuvent aider une femme menstruée à maintenir un cycle régulier et à stimuler sa fertilité.

Bien que la dose optimale pour maximiser ces bienfaits pour la santé des graines de lin n'ait pas encore été déterminée, les experts de la santé actuels ne prescrivent pas plus de 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour.

4. Abaisse le mauvais cholestérol

Manger régulièrement des graines de lin peut aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol ou de lipoprotéines de basse densité (LDL).

Une étude publiée dans Nutrition Research a montré l'efficacité de la consommation quotidienne de 100 mg de graines de lin pour réduire le taux de cholestérol sanguin et réduire le risque de maladie du foie chez les hommes ayant un taux de cholestérol modérément élevé.

De nombreux flavonoïdes contenus dans les graines de lin aident à réduire les niveaux de LDL et peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque. Les graines de lin contiennent également des phytostérols, dont la structure est similaire à celle du cholestérol et qui entrent donc en compétition avec le cholestérol et l'empêchent d'être absorbé dans l'intestin.

Consommez 2 à 4 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour pour aider à réduire votre niveau de LDL.

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5. Augmente la perte de poids

Les trois principaux ingrédients des graines de lin qui aident à perdre du poids sont les acides gras essentiels oméga-3, les fibres et les lignanes. De plus, les graines de lin contiennent des vitamines B, du potassium, du magnésium et du zinc, qui sont essentiels à la perte de poids.

Le potentiel des graines de lin en tant qu'agent de perte de poids a été mis en évidence par une étude montrant l'effet positif de la consommation de graines de lin (> 30 g/jour) sur la perte de poids, qui a été observé chez les sujets en surpoids et obèses.

Pour perdre du poids, utilisez des graines de lin moulues au lieu de graines entières. Saupoudrez-en sur les salades, les soupes, les yaourts, les smoothies ou tout mélange de légumes verts ou de jus.

6. Améliorer la glycémie

La consommation quotidienne de graines de lin peut améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude de 2007 publiée dans Public Library of Science One a révélé que les personnes qui prenaient un supplément de lignanes dérivées de graines de lin (360 mg l/jour) taux de sucre.

De plus, les graines de lin contiennent de l'acide alpha-linolénique, des protéines et des fibres, qui sont importantes pour contrôler l'hyperglycémie. Le maintien d'une glycémie saine peut prévenir des complications telles que l'insuffisance rénale et peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Vous pouvez consulter votre médecin et prendre des graines de lin avec vos médicaments pour contrôler le diabète. Continuez à surveiller votre glycémie pour éviter le risque de développer une hypoglycémie ou une hypoglycémie.

7. Aide à éliminer les toxines

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L'objectif principal de la détoxification du corps est de s'assurer que les toxines nocives, le cholestérol et les autres déchets produits par le foie sont correctement éliminés. Les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles qui sont très efficaces pour éliminer les toxines des intestins.

De plus, les graines de lin regorgent d'acides gras essentiels, en particulier d'acides gras oméga-3, qui sont essentiels à un certain nombre de fonctions de nettoyage et au maintien d'un système immunitaire sain.

Lorsque votre corps est exempt de toxines, vous êtes moins sujet à la fatigue chronique, à la faiblesse, à l'inflammation et à la congestion.

COMMENT UTILISER:

  • Vous pouvez utiliser des graines de lin entières et moulues pour la désintoxication.
  • Faire tremper une cuillère à soupe de graines de lin entières dans une tasse d'eau pendant la nuit.
  • Le lendemain matin, mangez les graines et le gel.
  • Répétez quotidiennement pendant deux semaines.
  • Vous pouvez également ajouter 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues à n'importe quel smoothie vert pour une désintoxication.

8. Résout les problèmes de cheveux

Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3 qui nourrissent les follicules pileux pour les rendre forts et sains.

La vitamine E présente dans les graines de lin nourrit les racines des cheveux, les pointes et le cuir chevelu. Ainsi, les graines de lin regorgent de bienfaits pour la santé qui sont bons pour vos cheveux et aident à traiter la perte de cheveux et à prévenir la calvitie. En fait, cela peut aider les gens à se remettre de la perte de cheveux liée au psoriasis.

Par conséquent, incluez des graines de lin fraîchement moulues ou de l'huile de lin dans votre alimentation habituelle. Ceux qui ont les cheveux bouclés et crépus peuvent également utiliser un gel capillaire préparé en faisant bouillir des graines de lin dans de l'eau.

9. Rend la peau saine

Les graisses saines et les vitamines B présentes dans les graines de lin et l'huile de lin sont bonnes pour la peau. Les graines de lin peuvent aider à réduire la sécheresse et la desquamation et à améliorer les symptômes de l'acné, de la rosacée, de l'eczéma, de la peau sensible et des coups de soleil.

Certaines études animales indiquent que les propriétés anti-inflammatoires des graines de lin peuvent réduire l'irritation cutanée, les éruptions cutanées, l'inflammation des tissus et les rougeurs. De plus, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin aident à garder votre peau hydratée et douce. En outre, il peut accélérer la cicatrisation des plaies cutanées.

Mélangez de l'huile de graines de lin avec quelques gouttes d'une huile essentielle et utilisez-la comme hydratant naturel pour la peau. Aussi, mangez des graines de lin quotidiennement pour obtenir une peau saine et jeune.

10. Réduit le risque de cancer

Les dernières recherches de l'American Institute for Cancer Research suggèrent que les aliments riches en fibres alimentaires, y compris les graines de lin, peuvent aider à réduire le risque de cancer colorectal.

De plus, les études ne soutiennent pas l'idée que les graines de lin peuvent augmenter l'incidence du cancer du sein. Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant son effet sur le cancer de la prostate.

Les graines de lin contiennent environ 800 fois plus de lignanes que tout autre aliment. Les niveaux élevés de lignanes dans les graines de lin protègent contre le cancer du sein en bloquant les enzymes impliquées dans le métabolisme des hormones responsables de la croissance et de la propagation des cellules cancéreuses.

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De plus, les graines de lin moulues et l'huile de graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 qui prévient l'apparition et la croissance de tumeurs cancéreuses.

Vous pouvez ajouter des graines de lin moulues à du yogourt ou à un smoothie. Ajoutez également de l'huile de lin aux vinaigrettes et aux produits de boulangerie.

Valeur nutritionnelle de la graine de lin

Les nutriments les plus importants des graines de lin sont l'ALA (acide gras oméga-3), les lignanes et les fibres. En fait, les graines de lin sont la source la plus riche en lignanes, un composé végétal aux propriétés oestrogéniques et antioxydantes, et les graines de sésame viennent en deuxième position.

De plus, les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles ainsi que de la vitamine B1, des protéines, du cuivre, du manganèse, du magnésium, du phosphore, du zinc et du sélénium. (15) (7)

Valeur nutritionnelle des graines de lin pour 100 grammes :

Nutriments Quantité Le montant
Eau g 6.96
الطاقة kcal 534
Protéine g 18.29
graisse totale g 42.16
Glucides g 28.88
Fibre alimentaire g 27.3
Les sucres g 1.55
Calcium mg 255
Fer mg 5.73
Magnésium mg 392
Phosphore mg 642
Potassium mg 813
Le sodium mg 30
Zinc mg 4.34
l'acide folique mcg 87
Thiamine mg 1.64
Niacine mg 3.08
Vitamine B 6 mg 0.473

Les graines de lin sont également sans gluten, c'est donc une alternative intéressante au blé si vous avez une allergie ou si vous avez la maladie coeliaque.

Les graines de lin sont disponibles en deux variétés de base - brunes et jaunes ou dorées. Il est facilement disponible sur le marché sous forme entière, moulue, d'huile ou de supplément. Cependant, si vous envisagez d'utiliser un supplément de graines de lin pour profiter des grands avantages de cet excès, assurez-vous d'en discuter avec votre médecin.

De plus, il faut toujours consommer les graines de lin avec beaucoup d'eau pour éviter toute détresse digestive excessive et les conserver au congélateur pour maintenir leur efficacité nutritionnelle.

Précautions à prendre lors de la consommation de graines de lin

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  • Les femmes enceintes et qui allaitent devraient éviter de prendre des graines de lin moulues ou des suppléments de graines de lin. Les phytoestrogènes peuvent affecter négativement le développement du fœtus et peuvent prédisposer votre bébé au cancer plus tard dans la vie.
  • Les survivants d'un cancer du sein, de l'ovaire ou de l'utérus doivent éviter les graines de lin car leurs phytoestrogènes peuvent générer des effets indésirables, tels que la croissance des tissus mammaires.
  • De même, les femmes qui ont eu des problèmes hormonaux dans le passé, comme l'endométriose et le syndrome des ovaires polykystiques, devraient éviter les graines de lin, qui contiennent des phytoestrogènes.
  • Les graines de lin peuvent interférer négativement avec l'action des pilules contraceptives ou de l'hormonothérapie, car leurs phytoestrogènes inhérents peuvent inactiver ou amplifier l'effet des œstrogènes.
  • Les adolescentes et les femmes de moins de 2 ans devraient idéalement limiter la consommation de graines de lin à 3-XNUMX fois par semaine plutôt que quotidiennement.
  • En raison de sa teneur en phytoestrogènes, la consommation de graines de lin est déconseillée aux nourrissons et aux jeunes enfants.
  • Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter leur médecin avant de consommer des graines de lin à des fins de santé, car cela peut augmenter le risque de saignement. Les personnes atteintes d'un cancer de la prostate, d'un taux élevé de triglycérides, d'hypothyroïdie et d'affections hormono-sensibles doivent également consommer les graines de lin avec prudence.
  • La consommation de graines de lin peut interférer avec les médicaments contre le diabète, il est donc conseillé de consulter votre médecin avant d'incorporer des graines de lin dans votre alimentation. Même si un médecin donne le feu vert à l'utilisation de graines de lin pour stabiliser la glycémie, vous devez vous assurer de surveiller votre glycémie à intervalles rapprochés et réguliers.
  • Lorsque vous consommez des graines de lin à des fins de santé, assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Sinon, cela peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux.
    Ne mangez pas de grandes quantités de graines de lin, car elles peuvent provoquer une occlusion intestinale.
  • Il est également important de garder à l'esprit que les bienfaits pour la santé dont on parle beaucoup des graines de lin ne peuvent être extraits que s'ils sont mâchés correctement, sinon ils deviendront inutiles pour votre corps. Pour cette raison notamment, il peut être avantageux de faire tremper les graines avant de les consommer ou simplement de les broyer en poudre ou sous forme moulue. De plus, casser des graines de lin entières stresse les intestins, ce qui en fait l'option la moins préférée. En revanche, les graines de lin crues et non mûres sont strictement interdites car leur consommation peut être toxique.
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Réponses d'experts (Q & A)

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La graine de lin crue est-elle toxique ?

Informations tirées d'une lettre sur la santé et la nutrition de l'Université Tufts :

Beaucoup craignent que les graines de lin crues contiennent des niveaux dangereux de cyanure, ce qui les rend toxiques. Nous n'avons rien à craindre quand il s'agit de graines de lin crues. De petites quantités de composés de cyanure peuvent être trouvées naturellement dans de nombreux aliments, notamment les noix de cajou, les amandes, certains haricots et d'autres produits végétaux, ainsi que le lin.

Vous êtes plus susceptible d'avaler ces composés crus car la chaleur les décomposera. Cependant, même lorsqu'il est consommé cru, le corps a la capacité de décomposer une certaine quantité de ces composés de cyanure. Il a été découvert en 1994 que chez les individus en bonne santé, un apport quotidien d'environ 8 cuillères à soupe était sans danger.

Ceux qui ont de la difficulté à digérer les aliments riches en fibres et/ou qui souffrent de troubles gastro-intestinaux (colite, maladie de Crohn, etc.) peuvent devoir éviter les graines de lin si le corps a de la difficulté à les digérer.

Vaut-il mieux manger des graines de lin moulues ?

Le consommer sous forme moulue peut être plus biodisponible par rapport à la forme entière. Cependant, les deux méthodes sont généralement saines avec modération.

Les graines de lin peuvent-elles être utilisées comme laxatif ?

Les graines de lin sont riches en fibres, ce qui peut souvent aider à lutter contre la constipation. Cependant, vous ne devez pas en consommer en excès, car il peut finir par trop s'accumuler et obstruer votre système.

Peut-on manger des graines de lin pour réduire la taille des fibromes ?

Étant donné que les graines de lin contiennent de la lignine, dont il a été démontré qu'elle réduit l'activité des œstrogènes (qui bloque les récepteurs des œstrogènes situés à la surface des cellules musculaires lisses des fibromes), la formation et la croissance des fibromes sont souvent entravées. Mais ces études n'ont été faites que sur des animaux et des recherches supplémentaires sont justifiées.

Quelle est l'option la plus saine, l'huile de poisson ou l'huile de lin ?

Lorsque vous prenez de l'huile de poisson :

Il peut être difficile de l'inclure dans votre alimentation avec une portion de 3 onces. Le saumon, la truite ou le maquereau vous donnera la valeur en grammes. Mais vous devriez manger plus d'une livre de poisson-chat pour obtenir la même quantité.

Les gélules sont grosses et peuvent avoir des effets secondaires inquiétants : maux d'estomac, goût de poisson, taux de LDL élevé (si vous en consommez plusieurs grammes par jour)

يLa contamination au mercure est une préoccupationIl est préférable que les suppléments soient fabriqués à partir de poissons plus petits (niveaux inférieurs de mercure).

Souvent présentée comme une excellente alternative à l'huile de poisson, la graine de lin contient trois acides gras oméga-3, tandis que l'huile de poisson n'en contient que deux. La graine de lin est la source végétale la plus riche en acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA). Cependant, l'huile de lin est très riche en oméga 6. Le métabolisme des oméga 6 entre en compétition avec l'ALA dans certaines des mêmes enzymes. Par conséquent, l'ALA peut ne pas atteindre son plein potentiel en oméga-3 s'il y a trop d'oméga-6.

Tailles des portions : La portion d'huile de lin est de 6 capsules, tandis qu'une capsule d'huile de poisson vous donne la même quantité d'oméga 3. La biodisponibilité des graines de lin est inférieure à celle de l'huile de poisson.

En général: L'huile de poisson vous donnera plus d'oméga-3 que l'huile de lin. Cependant, cela ne signifie pas que l'huile de lin est "mauvaise" pour vous. L'huile de lin a encore de nombreuses autres propriétés étonnantes.

Un dernier mot

Les graines de lin regorgent d'acides gras oméga-3, de fibres et d'autres nutriments qui peuvent aider à améliorer votre santé de diverses manières. En effet, cet aliment peut être utilisé comme intervention à faible risque pour certaines maladies : cardiopathie, cancer, maladie mentale, etc. Vous pouvez l'intégrer à votre alimentation de plusieurs façons.

Les graines de lin moulues ou entières sont souvent vendues et peuvent se conserver sur une étagère pendant plus d'un an avant d'être ouvertes. Le lin peut être mis dans les produits de boulangerie, le pain, etc. De plus, lorsqu'il est mélangé avec de l'eau, les graines de lin constituent un excellent substitut aux œufs lors de la fabrication de produits de boulangerie végétaliens.

Le broyage des graines de lin rend ses nutriments plus facilement disponibles. Ajoutez-le à votre smoothie du matin pour un coup de pouce supplémentaire !

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