Vous ne pensez peut-être pas que votre iPhone soit un outil efficace pour améliorer la qualité de votre sommeil, mais il offre en réalité une suite d'outils spécialement conçus pour favoriser votre bien-être. Des réglages intégrés comme le Mode Sommeil aux outils de suivi des habitudes nocturnes, votre iPhone offre de multiples options pour vous aider à dormir plus profondément et plus régulièrement. Une fois ces fonctionnalités activées, vous constaterez une nette différence dans votre routine nocturne, sans avoir recours à des applications tierces.
Vous avez du mal à dormir ? Au lieu de vous retourner sans cesse et de devoir consulter votre téléphone la nuit, vous pouvez transformer votre iPhone en un compagnon de sommeil qui améliorera votre routine nocturne.
Ces fonctionnalités iPhone vous aident à établir une routine de sommeil régulière et réparatrice tout en réduisant le temps passé à naviguer sans réfléchir sur Internet. Voici tout ce que vous devez savoir.
Réglage de la concentration sur le sommeil
Réduire les distractions avant de se coucher est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Je passe beaucoup de temps à surfer sur les réseaux sociaux avant de me coucher, il est donc normal que je perturbe mon sommeil.
Cependant, l'une des fonctionnalités de l'iPhone qui m'a aidée à organiser mon sommeil est le mode « Sommeil ». Le mode « Concentration » d'Apple vous permet de bloquer les notifications et les applications pendant vos moments de concentration (travail, temps libre et détente). Cette fonctionnalité personnalisable vous permet de réduire le temps passé devant un écran et de vous concentrer sur des tâches plus importantes.
Pour configurer un mode de veille personnalisé pour le mode Concentration, accédez à Réglages > Concentration > Plus (+) et créez un mode Concentration de A à Z, comme vous le feriez pour tout nouveau mode Concentration. Vous pouvez ensuite personnaliser les applications et les contacts autorisés à recevoir des notifications, modifier l'apparence de vos écrans d'accueil et de verrouillage lorsque le mode Concentration est activé, et activer les Astuces intelligentes et le mode Silence (si vous avez accès à Apple Intelligence sur votre iPhone).
Créer un horaire de sommeil
Même si vous n'utilisez pas votre Apple Watch pour suivre la qualité et les données de votre sommeil, la fonctionnalité Sommeil de l'app Santé d'Apple vous aide à établir une routine de sommeil saine. En configurant un programme de sommeil dans l'app Santé, vous pouvez programmer des rappels pour vos heures de coucher et de réveil, personnaliser ce programme pour les jours de semaine et les week-ends, et automatiser vos alertes en conséquence.
Pour configurer votre programme de sommeil, ouvrez l'application Santé et accédez à Parcourir > Catégories Santé > Sommeil > Programme complet et options. Activez ensuite Programme de sommeil et définissez votre programme complet à l'aide de votre horloge numérique Santé. Activez les alarmes et personnalisez le son de votre alarme depuis l'application. Votre programme est configuré ; appuyez ensuite sur « Terminé ».
De plus, vous pouvez ajouter des détails comme « détente » (préciser la durée de votre temps de détente) et définir un objectif de sommeil quotidien. Activez les « Rappels de sommeil » pour que votre iPhone vous avertisse lorsqu'il est temps de vous détendre et d'aller vous coucher.
Bien que la mise en place d'un horaire de sommeil puisse sembler un changement relativement simple, j'ai constaté que l'utilisation d'un horaire flexible avec des notifications et des alarmes automatisées m'a aidé à m'en tenir à une routine de sommeil régulière.
Activer la fonction « Night Shift »
Night Shift est l'une des fonctionnalités de veille les plus importantes, mais sous-utilisées, de l'iPhone. Ce réglage ajuste la luminosité de l'écran de votre téléphone à la température la plus chaude, ce qui le rend plus confortable pour vos yeux, surtout dans l'obscurité.
Accédez à Paramètres > Affichage et luminosité > Night Shift. Définissez les heures de début et de fin de Night Shift après avoir activé le bouton « Programmé ». Vous pouvez automatiser la programmation (du coucher au lever du soleil, selon votre localisation) ou créer une programmation personnalisée. Ensuite, ajustez précisément la température de couleur de votre écran lorsque Night Shift est activé (plus elle est chaude, mieux c'est). Une fois votre programmation définie, Night Shift s'activera automatiquement à l'heure de début spécifiée.
Assurez-vous que Night Shift est ajouté au Centre de contrôle pour un accès manuel facile. Pour cela, faites glisser votre doigt vers le bas sur l'écran d'accueil pour ouvrir le Centre de contrôle, puis appuyez longuement sur l'écran en dehors des icônes, appuyez sur « Ajouter un contrôle » et recherchez Night Shift. Appuyez sur l'icône de musique qui apparaît, puis appuyez à nouveau sur l'écran pour quitter le mode édition.
D'après mon expérience, l'utilisation de Night Shift avec le mode sombre a permis de réduire la fatigue oculaire avant de se coucher. Pour activer le mode sombre, accédez à Paramètres > Affichage et luminosité, puis sélectionnez « Sombre ». Vous pouvez également activer « Auto » pour que votre écran soit clair en journée et sombre après le coucher du soleil.
Vous pouvez activer les modes Nuit et Sombre manuellement ou avec Siri (par exemple, « Dis Siri, active le mode Nuit »). Vous pouvez également personnaliser la luminosité au coucher du soleil ou avant le coucher grâce à des raccourcis personnalisés.
Activer le minuteur de relaxation visuelle
Vous pouvez utiliser Siri pour vous aider à vous endormir grâce à une longue liste de commandes, comme demander à l'assistant virtuel d'activer « Sommeil Concentration » ou vous aider à activer l'automatisation du sommeil configurée dans les raccourcis. Ma façon préférée d'utiliser Siri pour me détendre avant de me coucher est d'activer un minuteur visuel qui affiche un compte à rebours jusqu'à une durée définie sur votre écran.
Cela me permet de définir un minuteur bien visible sur mon écran d'accueil avant de me coucher, afin de ne pas avoir à parcourir les applications après l'heure du coucher. C'est une bonne solution pour limiter le temps d'écran, car cela me dissuade immédiatement d'ouvrir des applications distrayantes, et je finis par ouvrir l'application de méditation pour pratiquer ma méditation de relaxation.
Même si le minuteur disparaît lorsque vous commencez à naviguer dans l'application, il sonne toujours comme n'importe quelle autre alarme, ce qui réduit généralement mon temps d'écran. C'est particulièrement efficace lorsqu'il est associé à une automatisation personnalisée qui éteint ou verrouille l'écran de votre iPhone à l'heure programmée pour vous coucher.
Exemple d'utilisation« Dis Siri, lance un minuteur visuel pour te détendre pendant dix minutes. »
Réduisez le point blanc
Augmenter la luminosité de l'écran de votre iPhone, surtout dans l'obscurité ou juste avant de vous coucher, est une cause fréquente de fatigue oculaire et nuit à un sommeil réparateur. Si réduire la luminosité peut être bénéfique, une fonctionnalité iPhone permet de mieux gérer la fatigue oculaire dans l'obscurité : la « Réduction du point blanc », qui atténue les reflets des couleurs vives sur l'écran.
Pour activer cette fonctionnalité, accédez à Paramètres > Accessibilité > Taille de l'écran et du texte > Réduire le point blanc, puis activez-le.
Pour activer ce paramètre facilement, plutôt que de le faire manuellement à chaque fois, assurez-vous de configurer un raccourci d'accessibilité. Accédez à Réglages > Accessibilité > Raccourci d'accessibilité. Sélectionnez les fonctionnalités d'accessibilité que vous souhaitez activer (outre la réduction du point blanc, vous pouvez également utiliser le réglage Niveaux de gris pour réduire la fatigue oculaire et éloigner votre téléphone de l'écran plus rapidement). Un triple clic sur le bouton latéral de votre iPhone activera les fonctionnalités d'accessibilité.
Utiliser des sons de fond
C'est l'une de mes fonctionnalités iPhone préférées pour me détendre et me concentrer au travail. Les sons de fond incluent les bruits de l'océan, de la pluie, des ruisseaux et bien plus encore, ce qui améliore votre sommeil.
Pour accéder aux sons d'arrière-plan, accédez à Paramètres > Accessibilité > Son et image > Sons d'arrière-plan, puis activez-les. Vous pouvez utiliser le raccourci Accessibilité pour activer rapidement ce paramètre, mais la meilleure façon de procéder est de l'ajouter au Centre de contrôle.
Vous pouvez également créer un lecteur de son d'arrière-plan à l'aide de raccourcis. La meilleure façon de le configurer pour la mise en veille est de l'activer lorsque la fonction « Sommeil » est activée.
Je préfère également utiliser cette fonctionnalité avec une liste de lecture pour dormir (généralement une liste de lecture de musique apaisante ou une liste de lecture de méditation pour dormir), car combiner une musique apaisante avec des sons ambiants m'aide à me détendre avant de m'endormir rapidement.
Essayez l'automatisation du journal
Tenir un journal est un moyen efficace de se détendre si vous aimez décompresser avant de vous coucher. L'application Journal pour iPhone, qui propose des options pour écrire, parler et visualiser votre journée, peut être un outil puissant à ajouter à votre routine de relaxation. Cependant, j'évite souvent de tenir un journal avant de me coucher, alors pourquoi ne pas automatiser le processus ? Ainsi, un nouveau journal s'ouvrira automatiquement lorsque je me préparerai à aller me coucher, m'incitant à le terminer sans omettre une étape.
Pour configurer une automatisation de journal, ouvrez l'application Raccourcis et accédez à Automatisation > + (Plus) > Sommeil. Appuyez sur « Détente/Coucher » > Exécuter immédiatement > Suivant > Nouvelle automatisation vierge. Recherchez « Journal » et choisissez « Créer une entrée » ou « Créer une entrée vocale ». Personnalisez ensuite le titre et le texte de votre entrée, puis appuyez sur « Terminé ». Un raccourci apparaîtra pour ouvrir une nouvelle entrée dans l'application Journal au début de la phase « Détente/Coucher ».
Si vous préférez écrire vos pensées dans un journal papier, vous pouvez essayer quelque chose comme un journal de gratitude avec des modèles et des directives imprimables.
Utiliser la méditation guidée
J'ai récemment commencé à pratiquer la méditation intensive pour me détendre avant de me coucher et passer une bonne nuit, ce qui a grandement amélioré la qualité de mon sommeil. J'ai pourtant essayé plusieurs applications de méditation ( L’équilibre C'est mon préféré jusqu'à présent, mais il existe un guide de méditation sous-estimé parmi la suite d'applications natives d'Apple.
Un abonnement Apple Fitness+ donne accès à une bibliothèque complète d'exercices et de vidéos de méditation pour vous aider à créer une routine de méditation réaliste et personnalisable. Ces guides sont classés par catégories (calme, respiration, souplesse, concentration et sommeil) et sont animés par de véritables instructeurs qui vous guident lors de séances de cinq à vingt minutes.
L'abonnement Fitness+ (9.99 $ par mois ou 79.99 $ par an) vous permet de créer un programme personnalisé combinant les types d'exercices que vous pratiquez chaque semaine. Par exemple, combiner méditation et yoga est idéal pour se détendre et améliorer la qualité de son sommeil.
Le suivi du sommeil est recommandé pour surveiller efficacement la qualité de votre sommeil. Bien que cela puisse nécessiter un bracelet d'activité, vous pouvez également essayer des applications de suivi du sommeil sur votre iPhone pour obtenir des informations plus détaillées sur votre niveau d'énergie et votre sommeil profond.
Bien utiliser votre iPhone peut faire une énorme différence sur la qualité de votre sommeil quotidien. En exploitant les fonctionnalités intégrées comme le mode Sommeil et les outils de suivi, vous pouvez créer une routine saine qui vous aide à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Essayez ces options et offrez-vous un sommeil paisible et réparateur chaque nuit.
