Les 8 meilleures sources végétariennes de protéines
Les protéines, avec les glucides et les lipides, constituent le groupe de macronutriments nécessaires au fonctionnement du corps humain. Les protéines jouent le rôle le plus important dans la formation, l'entretien et la réparation des cellules humaines dans le corps.
Un végétarien, c'est quand une personne s'abstient de manger de la viande ou des produits à base de viande. Choisissez des plantes et des produits végétaux comme principale source de nourriture. De nombreuses personnes dans le monde suivent ce modèle alimentaire pour des raisons religieuses ou personnelles.
Choisir les bonnes options de protéines qui compenseront le manque de protéines animales biodisponibles de haute qualité est très important pour garantir que toutes les fonctions de l'organisme se poursuivent au bon rythme.
Les protéines sont constituées d'une série de molécules appelées acides aminés. Ceux-ci sont présents en quantités et combinaisons variables dans différentes sources et confèrent aux aliments riches en protéines leur profil unique en acides aminés.
Il existe 20 types d'acides aminés connus dans la nature qui sont nécessaires au corps humain. Parmi ceux-ci, neuf sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer et doivent être obtenus par l'alimentation.
Six sont des acides aminés conditionnellement essentiels qu'un corps sain peut générer dans des conditions physiologiques normales et devenir nécessaires lors d'états de famine ou d'erreurs innées du métabolisme. Cinq sont des acides aminés non essentiels qui peuvent être produits dans le corps et obtenus à partir des aliments.
Lors du choix des protéines végétales, il est important de tenir compte du profil en acides aminés de l'aliment pour assurer l'apport des acides aminés essentiels.
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Les principales sources de protéines végétales
Si vous suivez un régime végétalien, assurez-vous d'inclure ces sources riches en protéines dans vos repas.
1. Yaourt grec
Le yogourt grec à base de lait est préparé en retirant l'eau (contenant du lactosérum) du yogourt ordinaire. Ce processus rend le yaourt crémeux et augmente sa teneur en protéines.
Le yogourt grec peut également être facilement préparé à la maison en l'ajoutant à une fine étamine et en le pressant sous un poids lourd pour évacuer toute l'eau.
Une tasse de yogourt grec (175 g) fournit environ 17 grammes de protéines, ce qui le rend trois à quatre fois plus riche que le yogourt ordinaire. De plus, le yaourt grec est riche en neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment très efficace pour les végétariens.
Comment consommer :
Le yogourt grec peut être superposé comme parfait, utilisé comme vinaigrette ou combiné avec des fruits pour une collation riche en protéines.
Une demi-tasse de yaourt peut être prise avec les repas deux fois par jour comme un bon plat d'accompagnement riche en protéines.
2. Adamame
Les edamame, ou haricots edamame, sont des graines de soja immatures qui poussent dans des gousses vertes et sont souvent servies comme collations. Il est aujourd'hui célèbre dans le monde entier pour sa richesse en protéines et ses nombreux bienfaits.
Une tasse d'edamame cuit contient environ 19 grammes de protéines, ce qui en fait une bonne source de protéines pour les végétariens. Cette pilule a également un large profil d'acides aminés avec tous les acides aminés essentiels.
Comment consommer :
- L'edamame peut être consommé comme collation d'accompagnement, généralement bouilli et salé.
- Les gousses peuvent également être grillées avec du sel et des épices avant consommation.
3. Du fromage
Le fromage est un aliment très apprécié de tous les groupes d'âge. Le processus de fabrication du fromage produit plusieurs types de fromages qui sont tous riches en nutriments, en particulier en protéines.
Un petit morceau de fromage contient environ 8 grammes de protéines. Le fromage cottage, un type de fromage faible en gras, contient les neuf acides aminés essentiels.
Comment consommer :
- Le fromage cottage, les fruits et la cannelle sont souvent combinés pour faire une collation saine et riche en protéines. D'autres types de fromage peuvent également être mélangés à des salades, ajoutés à des sandwichs et des wraps, ou saupoudrés sur des aliments.
4. Tofu
Le tofu est l'un des nombreux produits obtenus à partir de Soja. Il est préparé à partir de lait de soja, par un procédé de coagulation puis de pressage sur les solides pour en extraire toute l'eau. La masse solide est ensuite placée sous un poids lourd pour libérer toute l'eau et former sa forme solide.
Cent grammes de tofu donnent 10.3 grammes de protéines. Il est également riche en acide glutamique, acide aspartique, arginine et leucine. De plus, le tofu est très polyvalent, car il peut être utilisé dans une variété de préparations, cuites et crues.
Comment consommer :
- Coupez-le en bouchées, il peut être grillé, sauté sur une salade ou mélangé avec de la sauce pour pâtes ou de la sauce.
- Il peut être tranché et utilisé dans les sandwichs, les wraps et les salades comme garniture riche en protéines.
5. Lentilles et haricots
Les lentilles et les haricots constituent une grande partie d'un régime végétarien. C'est un aliment de base dans de nombreux pays du Moyen-Orient et d'Asie du Sud.
Une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens. Différents types de lentilles fournissent des profils d'acides aminés différents, bien qu'incomplets. Souvent, la combinaison de riz et de lentilles, couramment consommée dans les pays d'Asie du Sud, fournit tous les acides aminés essentiels.
De plus, les lentilles sont riches en antioxydants et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, aider à gérer le diabète et peuvent également aider à la gestion du poids.
D'autre part, les haricots sont entiers et souvent utilisés avec leur peau extérieure. Les haricots rouges, les pois chiches, les haricots noirs et blancs sont couramment consommés.
Riches en fibres, en potassium, en phosphore, en fer et en de nombreux autres nutriments, les haricots procurent également de nombreux bienfaits pour la santé.
Comment consommer :
- Les lentilles et les haricots sont excellents en soupe dans un bouillon.
- Le mélanger avec du riz ou du roti de blé (pain plat indien) et du pain est un excellent moyen de tirer pleinement parti de votre profil d'acides aminés.
- Il peut également être bouilli et ajouté aux salades ou mélangé avec des ingrédients frais comme la coriandre, la menthe, le citron, l'huile et le sel pour faire une trempette.
6. Pois verts
Les pois verts sont un autre ingrédient délicieux et polyvalent à inclure dans vos repas végétariens pour obtenir suffisamment de protéines. Ils contiennent 9 g de protéines dans une tasse de pois cuits et fournissent également un trésor d'autres vitamines et minéraux.
Comment consommer :
- Il peut être bouilli et ajouté aux salades et aux pâtes.
- C'est un excellent ingrédient à utiliser dans une soupe, seul ou avec d'autres ingrédients. Il peut également être mélangé avec du yogourt, de la menthe et des épices pour faire une trempette ou une sauce.
- Il peut être ajouté aux préparations de riz seul ou avec d'autres légumes.
7. Noix et graines
Les noix et les graines sont les aliments idéaux qui contiennent à la fois des protéines et des matières grasses, dont la quantité varie selon le type de noix ou de graines.
En plus d'être une source de nutriments, les noix et les graines ont un effet hypocholestérolémiant lorsqu'elles sont consommées régulièrement. Il présente également des propriétés cardioprotectrices et est très bénéfique pour les personnes ayant des problèmes de santé cardiovasculaire.
Comment consommer :
- Les noix et les graines sont utilisées dans de nombreuses préparations à travers le monde. Récemment, il y a eu une augmentation de la consommation de beurres de noix et de graines chez de nombreuses personnes, quel que soit leur âge, en raison de leur teneur élevée en protéines, de leur goût crémeux et de leur commodité. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses recettes en ligne pour faire du beurre de noix ou de graines.
- Les noix et les graines peuvent être grillées et ajoutées aux préparations de sauce, utilisées comme vinaigrettes ou mélangées à la sauce.
- Les noix et les graines peuvent être consommées avec des fruits et du yogourt comme collation saine et riche en nutriments.
8. graines de chia
Gagné Graines de karité Très en vogue ces derniers temps, il a trouvé sa place dans l'alimentation des célébrités et des passionnés de santé et de fitness. Les graines de chia sont couramment utilisées en raison de leur capacité de rétention d'eau et d'hydratation, et elles contiennent environ 5 g de protéines par once (28 g).
Les graines de chia contiennent également de précieux acides gras oméga-3, qui sont très recherchés pour leurs bienfaits pour le cœur. Il est également riche en antioxydants et en polyphénols.
De plus, les graines de chia sont riches en fibres solubles, ce qui les rend respectueuses des intestins et aide à la perte de poids. (13)
Comment consommer :
- Les graines de chia sont largement utilisées dans la fabrication de bonbons et de parfaits, et peuvent également être utilisées dans les smoothies, les jus de fruits et autres desserts.
- Les graines de chia peuvent également être fleuries et ajoutées aux boissons.
Besoins quotidiens en protéines
Vos besoins quotidiens en protéines dépendent en grande partie de la quantité d'activité physique que vous faites. Cependant, les preuves suggèrent que manger jusqu'à 0.8 g/kg de poids corporel par jour est associé à une amélioration des performances physiques, à une augmentation de la masse musculaire et à une réduction du risque d'invalidité. (14)
Précautions à prendre en compte
Lorsque vous mangez des sources de protéines végétales, gardez ces choses à l'esprit :
- Étant donné que les sources végétales de protéines ne sont pas complètes dans leur profil EAA et ont généralement une composition différente, il est important d'inclure une variété de ces sources pour obtenir les avantages souhaités et rendre un régime végétalien plus bénéfique.
- Il est également conseillé de ne pas trop consommer certains des ingrédients mentionnés dans cet article - les graines de chia, les noix et les graines sont généralement consommées en plus petites quantités à la fois car une consommation excessive peut provoquer des selles fréquentes et une accumulation de graisse dans le corps.
- Si vous avez des allergies, soyez très prudent lorsque vous mangez des noix et des graines car ce sont des allergènes courants. Consultez toujours un médecin avant d'inclure quoi que ce soit de nouveau dans votre alimentation.
Foire aux questions sur les sources de protéines végétales
Combien de fois par jour puis-je manger ces sources de protéines végétales ?
Si votre régime alimentaire est complet et comprend une variété de sources alimentaires, il est préférable de s'en tenir à une ou deux portions de chaque aliment par jour. En raison de leur teneur en fibres, les régimes alimentaires peuvent provoquer des troubles digestifs.
Quelles sont les sources de protéines abordables ?
Les lentilles, les haricots et les pois verts sont généralement abordables et sûrs à consommer en ce qui concerne les allergies. Le yogourt grec est largement vendu dans la plupart des épiceries avec le fromage, bien que certains types de fromage puissent être un peu chers.
Si vous habitez près d'un supermarché asiatique, le tofu et le tempeh sont également des sources facilement disponibles et abordables.
Un dernier mot
De nombreuses personnes dans le monde choisissent de suivre un régime alimentaire végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles. La clé pour obtenir tous les avantages de ces ingrédients est de les combiner et d'en inclure une grande variété afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
De nombreux ingrédients sont étudiés aujourd'hui pour leur profil nutritionnel et leur efficacité en tant que sources de protéines pour les végétariens. Enfin, de nombreuses recettes en ligne proposent des façons délicieuses et nutritives de préparer et de consommer ces ingrédients pour les adultes et les enfants.