Se sentir épuisé à force de consulter constamment son téléphone et d'ouvrir des applications sans raison apparente est devenu courant pour beaucoup. Une utilisation excessive de l'iPhone peut sembler normale, mais à long terme, elle affecte la concentration, diminue la productivité et augmente inconsciemment l'anxiété.
Cette liste propose des étapes claires et pratiques pour vous aider à réduire votre utilisation du téléphone sans avoir recours à des applications externes ni à des changements radicaux de style de vie. Ces méthodes sont éprouvées, adaptées à tous et peuvent être mises en œuvre progressivement pour obtenir des résultats tangibles en quelques jours.
Avec la prolifération des pages sur des applications comme Instagram et TikTok, il est facile de tomber dans le piège de parcourir des informations négatives. Mais cela comporte le risque de succomber à la « pourriture cérébrale », qui peut considérablement nuire à la concentration.
Si vous avez déjà été victime de ce phénomène, vous savez à quel point cela peut être chronophage. Alors, comment lutter contre la dégradation cérébrale sur votre iPhone et améliorer ainsi votre concentration et votre productivité ?
Qu’est-ce que la « pourriture cérébrale » ?
Le terme « brain rot », élu mot de l'année 2024 par Oxford, est très en vogue en ligne chez les jeunes utilisateurs. Il est défini comme « une détérioration présumée de l'état mental ou intellectuel d'une personne, notamment due à une consommation excessive de contenu (surtout électronique désormais) considéré comme futile ou inintéressant ».
Fondamentalement, le « burnout mental » désigne l'épuisement mental sur vos appareils, généralement dû à une navigation frustrante vers des contenus addictifs qui n'apportent aucun résultat positif. Cela varie bien sûr d'un utilisateur à l'autre. Pour moi, cet épuisement mental se manifeste par le fait de faire défiler des vidéos de Formule 1 sur TikTok, des mèmes spécialisés sur Reels et de regarder des vidéos rétro sur YouTube. Si vous vous sentez pris dans ce cercle vicieux d'épuisement mental sur votre téléphone, rassurez-vous : vous n'êtes pas seul.
Ne vous méprenez pas, nous méritons tous un moment de détente, même si cela peut se résumer à faire défiler nos téléphones sans réfléchir. Cependant, la fatigue mentale est la version la plus extrême de ce phénomène et peut engendrer de réels problèmes si vous essayez de réduire le temps passé devant un écran, de dissiper le brouillard mental ou d'augmenter votre productivité.
Voici dix astuces que j’ai essayées et utilisées régulièrement et qui m’ont aidé à détourner mon attention du contenu frustrant et à me concentrer davantage sur les choses qui nécessitent mon attention.
1. Réduisez l'encombrement numérique
La première étape pour lutter contre la fatigue liée au téléphone est de réduire l'encombrement numérique, afin d'éviter de se sentir submergé par la multitude de contenus et d'applications numériques disponibles. La paralysie du choix causée par la multitude de contenus et d'applications numériques disponibles ne contribue pas à une productivité accrue. Éliminer l'encombrement numérique était donc une bonne solution.
Cela peut varier d'un écran à l'autre, mais en règle générale, se débarrasser des applications inutiles et organiser son écran d'accueil fait toute la différence. Toutes vos applications restent dans la bibliothèque d'applications. J'essaie également d'utiliser un fond d'écran simple et des dossiers pour organiser mes applications par catégorie autant que possible.
2. Utilisez l'astuce des niveaux de gris
J'ai déjà testé et testé l'astuce des niveaux de gris, et c'est une méthode simple mais très efficace pour gagner du temps sur votre iPhone. Il s'agit de modifier le filtre de couleur dans les Réglages pour que l'écran devienne noir et blanc. Cela peut paraître déprimant, mais ça marche, surtout si votre téléphone est trop fatigué.
L'astuce des niveaux de gris fonctionne parce qu'en supprimant les couleurs de votre écran, elle atténue également les stimuli visuels qui contribuent à votre attention soutenue. Autrement dit, votre fil Instagram ou TikTok n'est pas aussi attrayant avec un filtre en niveaux de gris, ce qui risque de vous faire négliger encore plus votre téléphone.
3. Personnaliser les modes de mise au point
Les modes de concentration sont l'une des fonctionnalités de productivité les plus sous-estimées de l'iPhone et peuvent constituer une solution efficace contre la fatigue mentale. Les notifications peuvent considérablement perturber la productivité et détourner votre attention vers des contenus stressants, surtout si vous utilisez votre iPhone pendant des séances de concentration, comme la lecture de SMS ou les discussions de groupe.
Les modes de concentration vous permettent de réduire le bruit des notifications en personnalisant leur réception. En configurant un mode de concentration personnalisé, vous pouvez autoriser les notifications d'applications et de contacts spécifiques, programmer son activation, modifier l'affichage de l'écran de verrouillage et de l'écran d'accueil lorsque la concentration est activée, et utiliser les filtres de concentration pour modifier le comportement de vos applications et de votre iPhone lorsque la concentration est activée.
Pour accéder aux modes de mise au point et les personnaliser selon vos besoins, accédez à Réglages iPhone > Mise au point. Utilisez les modes de mise au point prédéfinis ou appuyez sur le signe « + » (plus) pour créer le vôtre.
Si vous utilisez un Mac, assurez-vous de ne pas recevoir de notifications iPhone pendant vos sessions Focus. Pour vérifier, accédez aux Réglages de votre Mac > Notifications > Autoriser les notifications de l'iPhone. Cliquez sur cette option, puis désactivez-la.
4. Remplacez les applications Brainrot par des applications d'entraînement cérébral
Si vous pensez passer trop de temps sur votre téléphone, pourquoi ne pas essayer le Programme d'Entraînement Cérébral plutôt que Brainrot ? Quand j'ai besoin d'une pause au travail ou simplement envie de me détendre sur mon téléphone, j'ai récemment commencé à tester les jeux de Programme d'Entraînement Cérébral, qui me permettent de passer le temps d'écran dont j'ai tant besoin sans être addictif. L'App Store propose une variété d'options : vous trouverez des jeux de mémoire, de logique et de résolution de problèmes adaptés à vos besoins.
Parmi les applications que j'utilise, on trouve Impulse (une collection de « jeux cérébraux »), Lumosity (entraînement cognitif) et Happify (jeux scientifiques sur le bonheur). Vous pouvez même utiliser des applications gratuites qui font office de jeux numériques si vous avez besoin d'autres activités stimulantes mentalement.
5. Concentrez-vous sur le jeu
Rester concentré peut être difficile, surtout lorsqu'on s'efforce d'éviter de trop utiliser son téléphone. Alors pourquoi ne pas rendre cela amusant ? Vous pouvez utiliser des applications gratuites qui rendent la concentration amusante, pour ne pas vous sentir obligé de céder à un contenu ennuyeux.
J'adore utiliser Forest, une application de concentration qui plante une graine virtuelle et se transforme en arbre à chaque fois que vous vous asseyez pour vous concentrer. Vous pouvez créer des listes d'applications à éviter et créer une forêt virtuelle à mesure que votre concentration augmente. Cette application écologique contribue également à la reforestation dans la vie réelle. Cette application ludique m'a aidée pendant ces semaines cruciales d'études et de travail, réduisant le temps que je passe à penser à un jeu.
6. Aménager le lieu de travail idéal
Outre le désordre numérique, le désordre physique peut vous submerger et réduire votre productivité, voire même vous épuiser. Plutôt que de me mettre en échec avant même de commencer une tâche, je préfère toujours aménager mon espace de travail idéal à mon bureau, ranger mon environnement et créer un espace de travail numérique qui minimise les distractions. Par exemple, créer une distance physique entre mon poste de travail et mon iPhone est également efficace pour me concentrer sur mon travail.
Bien sûr, cela peut être différent pour vous. Si cela signifie, par exemple, aller à la bibliothèque ou au café pour améliorer votre concentration, adaptez votre espace de travail pour booster votre productivité.
7. Créez des listes de tâches détaillées
Pour rester concentré sur vos tâches et réduire votre consommation d'énergie mentale, créer des listes de choses à faire et cocher les tâches terminées peut faire toute la différence. Grâce à une structure organisée, mon esprit ne s'égare pas et je consomme moins de contenu. Je commence donc toujours ma journée en notant une liste de choses à faire dans l'application Notes de mon iPhone.
Vous pouvez utiliser des applications tierces telles que : Todoist Créez des listes de contrôle et collaborez avec votre équipe ou votre famille. Pour planifier ma semaine, j'utilise également l'application Calendrier et Rappels pour le travail, l'école, les tâches ménagères et les activités sportives. Vous pouvez également synchroniser votre Calendrier et vos Rappels pour suivre votre emploi du temps et recevoir des notifications.
8. Allouer des périodes de temps
Gérer mon temps grâce à des plannings bien organisés m'aide toujours à éviter d'être distrait par mon téléphone, car je sais que j'ai des tâches à accomplir rapidement. Vous pouvez essayer un système de points (ou d'autres méthodes personnalisées) pour vous aider à compter et à réduire le nombre de fois où vous utilisez votre téléphone ou vous livrez à des activités qui vous distraient.
Une technique de gestion du temps permettant de réduire les distractions est le blocage du temps. Il consiste à diviser vos journées en plages horaires spécifiques, chacune avec un ordre du jour ou une tâche différente. Cela peut vous aider à mieux équilibrer travail, études ou autres tâches et à accroître votre productivité.
Pendant les pauses entre les pauses, je m'autorise à profiter de ce contenu, ce qui me permet de me détendre avant de me lancer dans la tâche suivante. En plus des pauses, l'utilisation de minuteurs Pomodoro pour chronométrer les séances de concentration peut accroître la productivité.
9. Effectuez des substitutions difficiles lorsque cela est nécessaire.
Si tout le reste échoue, cette astuce infaillible est la meilleure solution. Lorsque j'ai besoin de réduire mon temps d'écran ou de ranger mon téléphone, j'essaie de remplacer mon iPhone par des alternatives qui me permettent d'accomplir la tâche sans tentation. Certains jours, vous pourriez vous retrouver incapable d'utiliser votre téléphone sans tomber dans un cercle vicieux de paresse ; alors essayer des substitutions simples pour des choses qui ne nécessitent pas votre téléphone vous sera bénéfique à plus d'un titre.
Par exemple, vous pourriez essayer de remplacer les livres, journaux et magazines numériques par des livres papier pour éviter d’être distrait par du contenu inutile ou des applications qui alimentent la paresse, ou essayer un passe-temps comme la peinture au diamant ou les puzzles au lieu de parcourir des vidéos « étrangement satisfaisantes ».
10. Arrêt soudain
La solution ultime pour éviter la paresse est d'arrêter brutalement. Même si j'ai eu recours à la suppression des applications qui me rendaient paresseux pendant la semaine des examens, j'ai trouvé une approche plus équilibrée et moins extrême pour arrêter brutalement. Bloquer les applications est un moyen strict et très efficace de réduire son temps d'écran, d'améliorer sa concentration et d'empêcher la navigation web indésirable.
Votre iPhone prend en charge de nombreuses applications tierces gratuites de blocage, mais vous pouvez également utiliser les paramètres Temps d'écran pour définir des limites et des temps d'arrêt pour les applications. Pour cela, accédez à Réglages > Temps d'écran > Limiter l'utilisation, puis personnalisez les limites et les temps d'arrêt des applications.
Ma méthode préférée pour arrêter brutalement d'utiliser Brainrot est Opal, une application de gestion du temps d'écran, pour me détoxifier des médias numériques. J'utilise cette application pour créer des séances de concentration en verrouillant mes comptes Instagram, X et TikTok pendant des heures (avec des pauses), ce qui me permet de bénéficier de récompenses intégrées et de maintenir de longues séances de concentration.
Outre ces astuces, garder mon téléphone à distance en me promenant, en participant à de nouveaux événements sociaux en ville et en retrouvant des amis est ma façon préférée de réduire la fatigue mentale. Nous avons tous besoin de surfer sur Internet sans réfléchir de temps en temps, mais faire attention à sa concentration et à son temps d'écran, et faire une pause sur les réseaux sociaux, peut vous aider à éviter la sensation de confusion liée à une consommation excessive de contenu numérique improductif.
Changer votre relation avec votre iPhone ne nécessite pas d'abandonner complètement la technologie. Commencez par des étapes simples qui vous permettront de reprendre le contrôle de votre temps et de votre concentration. Chaque méthode de cette liste est conçue pour être mise en œuvre immédiatement, sans pression ni privation. Essayez ce qui fonctionne pour vous et constatez la différence dans la qualité de votre journée. Si vous connaissez quelqu'un confronté à un problème similaire, partagez cet article pour vous aider à mettre en place une solution simple qui pourrait faire une réelle différence.
