6 conseils de marche utiles pour gérer le diabète

Le diabète est un trouble métabolique chronique caractérisé par une glycémie élevée. Votre corps décompose les aliments en sucre, ou glucose, qui est libéré dans votre circulation sanguine. Cela stimule le pancréas à libérer une hormone appelée insuline, qui déplace le sucre du sang vers les cellules pour être utilisé comme énergie.

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Le diabète survient lorsque le corps est incapable de produire suffisamment d'insuline ou d'utiliser correctement l'insuline pour déplacer le glucose du sang vers les cellules. Cela provoque une accumulation de glucose dans le sang, ce qui nuit à l'organisme de diverses manières et entraîne de graves complications s'il n'est pas traité.

Bien qu'il n'y ait pas de remède pour le diabète, il peut être raisonnablement contrôlé avec des médicaments, une bonne alimentation et un mode de vie globalement sain qui met beaucoup de pression sur le fait de rester actif.

En fait, l'exercice régulier est l'une des interventions les plus populaires et les plus efficaces recommandées pour gérer le diabète. Il améliore la capacité de votre corps à utiliser l'insuline pour réduire l'excès de sucre dans le sang tout en améliorant toute une série d'autres indicateurs de santé tels que le taux de cholestérol, la pression artérielle, l'indice de masse corporelle (IMC), la force musculaire et osseuse et la santé mentale.

De toutes les formes d'exercice, la marche est idéale pour les personnes atteintes de diabète en raison de sa sécurité, de sa commodité et de son bon marché.

Conseils de marche pour les diabétiques

Voici quelques conseils de marche utiles pour les personnes atteintes de diabète.

1. Surveillez votre glycémie à la maison

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Vérifiez périodiquement votre glycémie à la maison pour voir comment vous réagissez au traitement, qui comprend les médicaments, le contrôle de l'alimentation et les interventions telles que l'exercice. Cela aide également votre médecin à éliminer tout effet secondaire ou risque nocif.

Mais il n'est pas nécessaire d'en faire trop avec cette étape. Demandez à votre médecin à quelle fréquence vous devez passer le test.

Certains patients doivent le faire plus que d'autres en fonction de la gravité de leur état et d'autres facteurs pertinents. Pendant ce temps, certains patients n'ont pas besoin de surveiller leur glycémie à la maison et se contentent de faire des bilans de santé tous les 6 mois ou lors de bilans de santé réguliers.

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2. Prenez soin de vos pieds

Le diabète prolongé ou mal géré est connu pour limiter le flux sanguin vers les pieds, provoquant des lésions nerveuses qui entraînent une perte progressive de sensation.

Ainsi, les blessures aux pieds peuvent passer inaperçues pendant longtemps car vous ne ressentirez aucune douleur. De plus, le manque d'approvisionnement en sang dans les membres inférieurs empêche la zone touchée de guérir correctement. Cela peut entraîner des complications plus graves telles qu'une infection, des ulcères et une gangrène au fil du temps.

Par conséquent, il est très important de vérifier régulièrement vos pieds pour détecter des coupures, des cloques, des lésions ou tout symptôme inhabituel. Consultez un podiatre dès les premiers signes d'un problème, avant qu'il ne devienne grave.

La marche peut vous exposer à un risque accru de vous blesser au pied, alors soyez très prudent.

3. Mangez au bon moment

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Les personnes atteintes de diabète qui prennent de l'insuline courent le risque de développer une hypoglycémie ou un faible taux de sucre dans le sang pendant l'exercice.

Dans de tels cas, il est important de vérifier votre glycémie avant de commencer l'exercice. Sur la base de cette lecture, vous devrez manger la bonne quantité d'insuline et de glucides pour stabiliser votre glycémie pendant l'activité physique.

Cependant, si vous faites une promenade imprévue dans laquelle l'insuline n'est pas disponible, il suffira de manger une collation glucidique au préalable.

Vous pourriez avoir besoin d'une collation avant, pendant et après votre entraînement en fonction de votre glycémie initiale ainsi que de la durée et de l'intensité de votre entraînement. Consultez votre médecin pour comprendre comment ajuster votre dose d'insuline et de glucides avant l'exercice afin d'éviter toute baisse inattendue ou sévère de la glycémie.

4. Restez hydraté

La marche provoque une transpiration excessive, ce qui fait que votre corps perd des fluides essentiels. Ainsi, il est très important de consommer beaucoup d'eau lors de toute activité physique pour compenser la perte de liquide causée par la transpiration et ainsi éviter la déshydratation.

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Bien qu'il existe de nos jours de nombreuses boissons énergisantes et jus de fruits, l'eau est la meilleure option car elle est dépourvue de sucre, de calories et d'autres additifs nocifs, ce qui la rend idéale pour les personnes atteintes de diabète.

De plus, un apport hydrique adéquat est connu pour améliorer les paramètres de glycémie chez les personnes diabétiques et non diabétiques.

5. Lavez et séchez vos pieds tous les jours

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Une fois que vous revenez d'une promenade, lavez-vous les pieds avec du savon et de l'eau confortablement chaude (90 à 95 degrés Fahrenheit) pour vous débarrasser de toute la sueur et de la saleté.

Vérifiez toujours l'eau avant de l'utiliser pour vous assurer qu'elle n'est pas trop chaude. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète qui perdent souvent la sensation dans leurs pieds en raison d'un flux sanguin réduit et peuvent ne pas réaliser l'effet d'une brûlure d'eau.

Aussi, évitez de plonger vos pieds dans l'eau pendant de longues périodes car cela peut rendre votre peau très sèche.

Après le lavage, laissez vos pieds sécher à l'air libre ou séchez-les avec une serviette propre. La zone entre les orteils est si confinée qu'elle retient souvent l'humidité et transpire facilement, ce qui peut augmenter le risque d'infection. Par conséquent, il est recommandé de saupoudrer un peu de talc ou de fécule de maïs entre les orteils pour absorber toute trace d'humidité.

6. Portez des chaussures bien ajustées

Il est très important de porter les bonnes chaussures lorsque vous faites du sport ou que vous marchez pour réduire la pression sur vos pieds. Des chaussures trop serrées ou trop lâches peuvent entraîner des douleurs et des blessures aux pieds, qui sont particulièrement dangereuses pour les personnes atteintes de diabète, comme mentionné précédemment.

Le diabète est connu pour limiter l'apport sanguin aux pieds, ce qui les fait gonfler, surtout après une journée entière de mouvement. Vous devez garder cela à l'esprit lors de l'achat de vos chaussures de marche pour trouver la bonne pointure. Il est préférable d'essayer de nouvelles chaussures à la fin de la journée pour vous assurer qu'elles sont bien ajustées à vos pieds lorsqu'ils sont plus grands.

En outre, portez des chaussures neuves pendant une à deux heures par jour au début pour les assouplir afin qu'elles se sentent à l'aise autour des pieds. Il est également important de porter des chaussettes avec vos chaussures car elles offrent à vos pieds une couche de protection supplémentaire.

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Avantages de la marche pour les diabétiques

La marche est une activité physique à faible impact qui constitue un bon point de départ pour ceux qui débutent dans l'exercice.

Il comporte un risque minimal de blessure, ne nécessite aucun équipement et peut être effectué à tout moment. Tous ces facteurs font de la marche l'exercice préféré des personnes atteintes de diabète de type 2.

La recherche a montré que cette action non médicamenteuse peut améliorer le contrôle de la glycémie, l'indice de masse corporelle (IMC) et la santé globale des personnes atteintes de diabète de type 2, ce qui peut aider à prévenir d'autres complications chroniques associées à la maladie.

En améliorant votre glycémie, la marche peut aider à réduire votre dépendance aux médicaments contre le diabète. En outre, il a été reconnu comme l'étape la plus importante du programme de réadaptation post-AVC des National Institutes of Health (NIH).

Durée de marche recommandée pour gérer le diabète

Les experts recommandent de marcher 150 minutes par semaine. Vous pouvez décomposer ce temps de marche total en un horaire qui vous convient. Voici quelques options :

  • Marchez pendant 30 minutes d'affilée, cinq fois par semaine
  • Marchez 15 minutes d'affilée, 10 fois par semaine
  • Marchez 10 minutes d'affilée, plusieurs fois par jour jusqu'à atteindre 150 minutes/semaine
  • Vous pouvez commencer par de courtes marches, mais l'objectif final devrait être de cinq marches de 30 minutes par semaine.

Un dernier mot

Si vous avez toujours vécu une vie sédentaire, vous devriez développer progressivement votre endurance pour faire de l'exercice plutôt que de sauter à toute vitesse.

Commencez par marcher sur une courte distance pendant quelques minutes, puis augmentez lentement la durée et la vitesse. L'idée est de rester actif, pas de gagner une course. Ne stressez donc pas trop votre corps car cela ne fera qu’augmenter votre risque de blessure.

Au fur et à mesure que vous vous habituerez à marcher, votre corps se détendra et vous permettra d'augmenter votre rythme et votre intensité.

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